Sama sobě terapeutem – 5 tipů pro okamžité zklidnění a relaxaci

Nabízí se hned několik jednoduchých technik, které vám pomohou uvolnit se v náročných situacích. Pokud si je osvojíte, už vás nezaskočí náhlé úzkosti či napětí. -

Chvilka pro sebe

V rychlém životním tempu se mnohdy soustředíme jen na své povinnosti a zapomínáme na odpočinek. Není tedy divu, že se někdy cítíme zahlcení. Skvělé účinky přináší i krátká procházka do přírody.  Vyrazte někam, kde se vám líbí. Pohyb navíc rozproudí krev a sníží příznaky úzkosti.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli aktivitu, doplňte ji hudbou. Emoce jsou s ní úzce spojeny. Pokud vás trápí negativní pocity, pusťte si hudbu, která vám navodí lepší náladu. Pomalejší skladby vám pomohou zklidnit myšlenky a zpomalit, naopak rychlejší písně vybízející k tanci vám mohou pomoci uvolnit napětí.

Hluboké dýchání

Hluboké dýchání je jednou z nejsnadnějších a nejuniverzálnějších relaxačních technik. Navíc je nenápadné – může vám tak pomoci uklidnit se v různých situacích, i když jste zrovna mezi lidmi. Ve stresu naše tělo přirozeně reaguje ve stylu „bojuj nebo uteč“, což spouští různé příznaky – jedním z nich je zrychlené a mělké dýchání. To je třeba změnit, soustředěním se na hluboké dýchání navodíte relaxaci. Navíc se zpomaluje srdeční frekvence, snižuje se krevní tlak a přichází pocit uvolnění.
 

1. Posaďte se a najděte pohodlnou pozici. Můžete zavřít oči.
2. Pomalu se nadechujte nosem, nádech by měl trvat zhruba 4 sekundy. Pokud chcete, můžete dýchat ještě pomaleji.
3. Zadržte vzduch v plicích, nenamáhejte se přitom. Optimální jsou 4 sekundy, ovšem zpočátku může být doba kratší.
4. Rty držte u sebe a pomalu vydechněte ústy. Výdech by měl trvat zhruba 6 sekund.
5. Tyto cykly opakujte alespoň 2 minuty, pro větší účinky 5 až 10 minut.

 

Vizualizace

Vizualizace využívá sílu mysli k vyvolání pozitivních emocí. Funguje jednoduše tak, že si detailně představíte relaxační scénu. Představte si místo, které vás uklidňuje. Může jít o teplou pláž, odlehlý horský vrchol či útulnou kavárnu. Skutečně si ji představte – nastavte si časovač na 5 až 10 minut a ztraťte se ve své fantazii. Jde o čas určený pouze vám, nenechte se rušit jinými myšlenkami.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace vyžaduje více času a je o něco méně diskrétní, ale její účinky mohou být velmi silné. Během tohoto procesu napínáte a následně uvolňujete malé skupiny svalů v těle, jednu po druhé. Naučíte se tak, jak rozpoznat napětí v těle a jak ho uvolnit. Ve stresu se totiž svaly nevědomě zatínají, což může vést až k bolestem.
 

1. Najděte si pohodlnou polohu vleže, ideálně na zádech.
2. Začněte u nohou a vnímejte své svaly. Jsou napjaté, nebo uvolněné?
3. Pokrčte prsty u nohou, tím napnete svaly chodidel. Vydržte 5 až 10 sekund.
4. Poté uvolněte napětí. Sledujte rozdíl mezi stavy napětí a uvolnění.
5. Takto můžete postupovat po celém těle a opakovat to s různými svaly. Nezapomeňte na nohy, pánev, břicho, hrudník, záda, paže, ruce, krk a obličej.

Tato technika vám uleví i v akutních chvílích stresu, ale je vhodné cvičit pravidelně každý den, jelikož má pozitivní účinky dlouhodobě.

Meditace se všímavostí

Mindfulness, v češtině označována jako všímavost, je pro psychickou pohodu velmi důležitá. V podstatě jde o věnování pozornosti něčemu: Cíleně, v daném okamžiku a bez posuzování. Vědomě se věnujete svým smyslům a pocitům, aniž byste je dále analyzovali.

To lze spojit s meditací – zaměřte svou pozornost na cyklus dýchání a všechny pocity, které s ním souvisejí. Stačí jen najít si místo, kde budete mít chvilku pro sebe. Zpočátku postačí pět minut, během kterých se budete soustředit pouze na své dýchání. Postupem času lze intervaly prodlužovat.

Relaxace je velmi důležitá pro psychické i fyzické zdraví. Věnujte si každý den chvilku pro sebe, zbavte se napětí a předcházejte úzkostem. Naučte se každý den přibližně ve stejnou hodinu vypnout a věnovat se čistě relaxaci na místě k tomu určeném (ne u televize na gauči nebo v posteli) - lehněte si na jógovou podložku, pořiďte si masážní křeslo nebo si vyhraďte speciální prostor v bytě nebo na zahradě.

Pokud u vás přetrvávají nepříjemné stavy úzkostí, ochromují vás panické ataky nebo se cítíte v depresi, neodkládejte návštěvu odborníka. Kdykoliv a zdarma vám pomohou na lince první psychické pomoci na čísle 116 123.